今須恵理子のブログ

寝落ちのスキルを上げよう！！【４－７－８呼吸法】

2023.5.10　カテゴリー：今須恵理子

みなさん、こんにちは＾＾

フィックスホームの恵理子です！

今日のブログは、寝落ちのスキルを上げよう！！【４－７－８呼吸法】です。

それでは、どうぞ～

寝落ちのスキルを上げよう！！【眠れる呼吸法】

「夜、お布団に入ってから眠るまでに時間がかかる」「頭が冴えて眠れない」「パッと眠れる人がうらやましい」
毎日の睡眠時間。いつもは眠れるのに今日は寝れない時ってありますよね。次の日に大切な用事があるから眠りたいのに。。。。。そんな時に身につけておきたい「寝落ちのスキル」！！！毎日の生活に取り入れてやってみていると、寝れなくて困るという事も少なくなりますよ。今日はそんな睡眠に関するレポートです。

寝れない時の強い味方「４－７－８呼吸法」

わたしは元ヨガインストラクターなのですが、ヨガ教室でよく生徒さんに紹介していたのが「４－７－８呼吸法」です。４－７－８呼吸法とは、統合医療の専門家であるアリゾナ大学のアンドルー・ワイル教授が考案した睡眠導入の呼吸法。この呼吸法は規則的に継続することで、睡眠だけではなく不安の解消や怒りの感情をコントロールする効果があるといわれています。

【やり方】

①仰向けで横になり、息を全て吐き出して肺を空にする
②４秒かけて鼻から息を吸い込む
③７秒間息を止める
④８秒かけて口から息を吐き出す
⑤１～４を４回繰り返す

秒数を数えていると無心になれるため、考えすぎて寝られなくなる人におすすめの呼吸法です。

他にも有名なところでは「米軍式睡眠導入法」「アリス式睡眠法」などありますが、何かをイメージして行う方法だと脳が動いてしまって逆に寝れなくなったり、気分が下がってしまう時もあります。いくつかの方法を自分で試してみた結果、この「４－７－８呼吸法」が誰でも簡単に取り組める方法なんじゃないかなと思いました＾＾

よく眠れるようになる習慣作りをしましょう

小さな子供を毎晩寝かしつけをする時に、「いつも同じ絵本を読んでから寝かしつけする」「いつもお人形さんに一緒におやすみなさいと言ってからお布団に入る」など、寝るまでのいつものパターンというのを作ってあげると子供が早く寝てくれます。

同じように大人も、自分の睡眠までのパターンを作ってしまうと眠りに落ちやすくなります。わたしの場合は・・・・

歯磨きをする→ベッドの上で仰向けで手足をバタバタさせて身体をリラックスさせる→お布団に入って仰向けでお腹のマッサージをする（１０分程度）→４－７－８呼吸法をする

というパターンで毎日眠りについています。お腹のマッサージを終えた直後に寝落ちする事が多いです（笑）こうやって自分のパターンを作っておくと、例えばホテルに泊まった時など環境が変わってもいつも通りの眠りにつくことが出来ます＾＾

良く眠れる方法について・まとめ

他にも、ベッドに入る１時間前からスマホ・テレビは見ないようにする。寝室の部屋の電気は暗めにしておく。朝起きたら日の光を浴びるようにする。夕方以降はコーヒーなどカフェインの入った飲み物は控える、などちょっとした事ですが工夫するようにしています。睡眠は心身に影響を及ぼすので、もし１週間ほど寝れない日が続いた時は早めに専門家に相談した方が良いと思います。最近はスマホに睡眠アプリを入れて自分の睡眠を客観的に見る事もできます。一日の１/３を占める睡眠を味方に出来ると良いですね♪

今回は、寝落ちのスキルを上げよう！！【４－７－８呼吸法】ご紹介させて頂きました。

それでは、今日はこの辺で(#^.^#)

また来週の水曜日にお会いしましょう！

お楽しみに～！！

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