忙しいママパパの味方！簡単・栄養満点ワンプレートごはんの時短レシピで夏休みを乗り切ろう！
2025.7.26 カテゴリー：谷口 史
こんにちは♪家づくりアシスタントの谷口です。
夏休みが始まりましたね。
お子さんとの楽しい時間は増える一方で、「毎日三食のごはん、どうしよう…」「栄養バランスも気になるけど、手の込んだ料理を作る時間がない！」と頭を悩ませていませんか？
分かります、その気持ち！ 献立を考えるのも、買い物に行くのも、そして何より調理と片付けが、とてつもなく大変ですよね。
でも大丈夫！ 今回は、そんな忙しいママパパのために、**「簡単」「栄養満点」「時短」**を叶えるワンプレートごはんのレシピをご紹介します。洗い物も少なく済むので、食後の片付けもラクラク。これで、夏休みのごはん作りがぐっと楽になりますよ！
レシピ1：鶏むね肉と夏野菜の彩り炒めプレート
栄養ポイント: ヘルシーな鶏むね肉でタンパク質をしっかり摂りつつ、夏野菜でビタミンや食物繊維を補給！
材料（2人分）:
- 鶏むね肉：1枚（約250g）
- パプリカ（赤・黄）：各1/2個
- ピーマン：1個
- ナス：1本
- 玉ねぎ：1/4個
- おろしにんにく：小さじ1/2
- ごま油：大さじ1
- ごはん：茶碗2杯分
【A】調味料:
- 醤油：大さじ1.5
- みりん：大さじ1
- 酒：大さじ1
- 砂糖：小さじ1/2
- 片栗粉：小さじ1
作り方:
- 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにし、【A】の片栗粉以外の調味料をもみ込み、最後に片栗粉をまぶします。
- パプリカ、ピーマン、ナスは乱切りに、玉ねぎは薄切りにします。
- フライパンにごま油とおろしにんにくを入れて中火で熱し、鶏むね肉を炒めます。色が変わったら一度取り出します。
- 同じフライパンにナス、玉ねぎ、パプリカ、ピーマンの順に入れて炒めます。
- 野菜がしんなりしたら鶏むね肉を戻し、【A】の残りの調味料（片栗粉以外の調味料）を加えて全体に絡めながら炒め合わせます。
- ごはんを盛ったお皿に炒め物を盛り付けたら完成です。
レシピ2：レンジで楽々！鮭フレークと卵のカラフル丼
栄養ポイント: 鮭でDHAやEPA、卵で良質なタンパク質が摂れる、成長期のお子さんにぴったりのメニュー！
材料（2人分）:
- 鮭フレーク：大さじ4〜5
- 卵：2個
- 牛乳（または水）：大さじ1
- めんつゆ（3倍濃縮）：小さじ1
- ごはん：茶碗2杯分
- きゅうり：1/4本
- コーン（缶詰）：大さじ2〜3
- 刻み海苔：適量
作り方:
- きゅうりは千切りにします。コーンは水気を切っておきます。
- 耐熱ボウルに卵を割り入れ、牛乳とめんつゆを加えてよく混ぜます。ふんわりラップをかけ、600Wの電子レンジで1分加熱します。一度取り出して混ぜ、さらに30秒〜1分加熱し、お好みの硬さのいり卵にします。
- 温かいごはんを盛ったお皿に、鮭フレーク、いり卵、きゅうり、コーンを彩りよく盛り付けます。
- お好みで刻み海苔を散らしたら完成です。
レシピ3：包丁いらず！ツナとトマトの簡単パスタプレート
栄養ポイント: 缶詰や冷凍野菜を活用することで、包丁を使わずに手軽に作れます。トマトのリコピンで抗酸化作用も期待できます。
材料（2人分）:
- パスタ（細めのものがおすすめ）：160g
- ツナ缶（オイル漬けまたは水煮）：1缶（80g程度）
- ミニトマト：8〜10個
- 冷凍ブロッコリー：50g
- オリーブオイル：大さじ1
- 鶏ガラスープの素（顆粒）：小さじ1
- 塩・こしょう：少々
- 粉チーズ：お好みで
作り方:
- パスタは袋の表示通りに茹でます。茹で上がる1分前に冷凍ブロッコリーを加えて一緒に茹でます。
- ミニトマトは半分に切ります。（気になる場合は、湯むきしてもOKです）
- ツナ缶は軽く油（または水気）を切っておきます。
- 茹で上がったパスタとブロッコリーを湯切りし、ボウルに入れます。ツナ、ミニトマト、オリーブオイル、鶏ガラスープの素、塩こしょうを加えてよく混ぜ合わせます。
- お皿に盛り付け、お好みで粉チーズをかけたら完成です。
これらのレシピで、夏休みのごはん作りが少しでも楽になりますように！
お子様にとってもパパママにとっても、楽しい夏休みになるのが一番ですね～＾＾
それでは、また♪
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